Mit der psychischen Resilienz ist unsere innere Widerstandsfähigkeit gemeint. Studien zufolge leiden resiliente Menschen viel seltener an Depressionen, Stress oder Burn-Out. Sie können Krisen, Rückschläge und Verluste viel besser wegstecken. Das ist Grund genug, weshalb sich Arbeitnehmer, aber auch Arbeitgeber mit dem Thema Resilienz näher beschäftigen sollten. Schließlich entwickelt sich Burn-Out hierzulande zu einer echten Volkskrankheit. Veränderungen werden wir, im Zeitalter der Digitalisierung, immer häufiger und schneller ausgesetzt.

Die sieben Resilienzfaktoren

Was im deutschsprachigen Raum als die sieben Säulen der Resilienz bekannt ist, wurde mal von den US-amerikanischen Forschern als die 7 Resilienzfaktoren definiert und hat sich bis heute in der Soziologie und Psychologie gehalten. Die innere Widerstandsfähigkeit hängt somit stark von folgenden sieben persönlichen Kompetenzen jedes einzelnen von uns ab:

• Zielorientierung (Schon am Anfang das Ende im Sinn haben)
• Realistischer Optimismus (Eine positive Grundeinstellung)
• Empathie / Kontaktfreude (Auf andere zugehen und sich in andere hineinversetzen zu können)
• Impulskontrolle (Die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit, Impulse zu steuern)
• Emotionssteuerung (Die Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu steuern)
• Analysestärke (Die Fähigkeit, die eigenen Gedankengänge zu hinterfragen)
• Selbstwirksamkeitserwartung (Das eigene Schicksal selbst in der Hand haben, proaktiv sein)

Weitere Faktoren

Neben persönlichen Kompetenzen sind allerdings für eine hohe Resilienzfähigkeit bestimmte persönliche Grundhaltungen, ein starkes soziales Umfeld und ein arbeitnehmerfreundliches Umfeld sehr wichtig. Kinder beispielsweise werden in der Entwicklung ihrer Resilienz stark von den Eltern und Geschwisterkindern beeinflusst. Auch im Erwachsenenalter sind soziale Kontakte für uns sehr wichtig, die uns in schwierigen Situationen Kraft geben. Das können Familienangehörige, Freunde, Bekannte, Kollegen, aber auch Therapeuten oder Vorbilder sein.
Forscher sind sich außerdem einig, dass eine gesunde Ernährung und Bewegung in Form von Ausdauersport sich auf die Emotionssteuerung und somit indirekt auf die Resilienz auswirken.

Resilienz stärken und fördern

Im Kindesalter kann Resilienz besonders gut gestärkt werden. Je nach Phase kann Lob, Bestätigung oder einfach nur das Gewähren lassen sich positiv auf das Selbstvertrauen und somit auch auf die Resilienzfähigkeit auswirken.
Erwachsene stärken die eigene Resilienz, indem sie an ihren persönlichen Kompetenzen (z.B. Selbstbewusstsein, Kontaktfähigkeit, Problemlösefähigkeiten) und an einer proaktiven Grundhaltung arbeiten. Das soziale Umfeld, Ausdauersport, gesunde Ernährung und positive strukturelle Ressourcen helfen einem ebenfalls dabei resilienter zu werden.
In unserem Fragebogen oben können Sie sich selbst einmal hinterfragen und darüber nachdenken, was Ihnen persönlich für eine bessere Resilienz helfen könnte.

Hier ist ein ausführlicher Selbsttest mit 100 Fragen zur Resilienz, also zur psychischen Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, Krisen und Belastungen. Die Fragen helfen dir dabei, deine eigenen Ressourcen in den Bereichen Selbstwahrnehmung, Optimismus, Problemlösefähigkeit, Selbstregulation, soziale Unterstützung und Zukunftsorientierung besser einzuschätzen.

Am Ende findest du eine Auswertungsmöglichkeit zur Interpretation deines Punktestands.

Selbsttest: Wie resilient bin ich?

Antwortformat:
Bitte bewerte jede Aussage ehrlich nach folgendem Schema:

1 = trifft überhaupt nicht zu
2 = trifft eher nicht zu
3 = teils/teils
4 = trifft eher zu
5 = trifft voll und ganz zu

Teil 1: Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion

1. Ich erkenne frühzeitig, wenn mir etwas zu viel wird.

2. Ich kann meine Gefühle benennen.

3. Ich weiß, welche Situationen mich belasten.

4. Ich verstehe, warum ich in bestimmten Situationen so reagiere.

5. Ich nehme meine körperlichen Warnsignale ernst.

6. Ich kann unterscheiden, wann ich aktiv werden muss und wann nicht.

7. Ich reflektiere regelmäßig mein eigenes Verhalten.

8. Ich kann mich selbst gut einschätzen.

9. Ich nehme mir Zeit, über meine Erfahrungen nachzudenken.

10. Ich weiß, was mir guttut – und was nicht.

Teil 2: Emotionale Stabilität und Selbstregulation

11. Ich bleibe auch in stressigen Situationen ruhig.

12. Ich kann meine Emotionen gut kontrollieren.

13. Ich verliere selten die Fassung.

14. Ich lasse mich nicht von negativen Gefühlen mitreißen.

15. Ich kann Wut oder Enttäuschung in Worte fassen.

16. Ich halte auch unangenehme Gefühle aus.

17. Ich finde schnell wieder ins Gleichgewicht.

18. Ich lasse mich nicht leicht aus der Bahn werfen.

19. Ich finde Möglichkeiten, mit Frustration umzugehen.

20. Ich habe Strategien, um mich innerlich zu beruhigen.

Teil 3: Optimismus und Zuversicht

21. Ich glaube, dass sich schwierige Zeiten wieder bessern.

22. Ich vertraue darauf, dass ich Herausforderungen bewältigen kann.

23. Ich sehe Probleme als vorübergehende Hindernisse.

24. Ich richte meinen Blick auf Chancen statt auf Probleme.

25. Ich finde in Krisen auch positive Aspekte.

26. Ich glaube an meine eigene Wirksamkeit.

27. Ich sehe Rückschläge als Teil des Lebens.

28. Ich kann in dunklen Momenten Hoffnung bewahren.

29. Ich erinnere mich an frühere Erfolge, wenn ich zweifle.

30. Ich lasse mich nicht entmutigen, wenn etwas nicht sofort klappt.

Teil 4: Problemlösefähigkeit und Eigenverantwortung

31. Ich versuche aktiv, Probleme zu lösen.

32. Ich analysiere Herausforderungen, statt sie zu verdrängen.

33. Ich übernehme Verantwortung für meine Situation.

34. Ich handle, wenn mir etwas nicht gefällt.

35. Ich weiß, wann ich Hilfe brauche – und frage danach.

36. Ich suche gezielt nach Lösungen statt nach Schuldigen.

37. Ich kann Prioritäten setzen.

38. Ich lasse mich nicht lähmen, wenn etwas schwierig wird.

39. Ich bleibe auch bei Rückschlägen handlungsfähig.

40. Ich verharre nicht lange in der Opferrolle.

Teil 5: Selbstwirksamkeit und innere Stärke

41. Ich habe das Gefühl, mein Leben gestalten zu können.

42. Ich bin stolz auf das, was ich geschafft habe.

43. Ich kann mich auf meine Stärken verlassen.

44. Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten.

45. Ich kann auch ohne Unterstützung Entscheidungen treffen.

46. Ich glaube, dass ich Einfluss auf meine Lebensumstände habe.

47. Ich habe innere Kraftreserven, auf die ich zurückgreifen kann.

48. Ich traue mir neue Herausforderungen zu.

49. Ich bin selbst dann aktiv, wenn die Umstände schwierig sind.

50. Ich sehe mich selbst als handlungsfähigen Menschen.

Teil 6: Soziale Unterstützung und Beziehungen

51. Ich habe Menschen, denen ich vertrauen kann.

52. Ich spreche offen über meine Gefühle mit engen Bezugspersonen.

53. Ich lasse mir in schweren Zeiten helfen.

54. Ich pflege meine sozialen Kontakte bewusst.

55. Ich fühle mich nicht allein, auch wenn ich mal allein bin.

56. Ich kann gut um Hilfe bitten.

57. Ich schätze den Austausch mit anderen.

58. Ich habe ein stabiles soziales Netz.

59. Ich finde Trost in Gesprächen mit vertrauten Menschen.

60. Ich fühle mich in Gemeinschaft sicherer und gestärkter.

Teil 7: Akzeptanz und Realitätsbezug

61. Ich akzeptiere Dinge, die ich nicht ändern kann.

62. Ich vergeude keine Energie mit Jammern.

63. Ich kann loslassen, wenn es notwendig ist.

64. Ich erkenne, wenn ich etwas nicht kontrollieren kann.

65. Ich halte mich nicht an der Vergangenheit fest.

66. Ich bin in der Lage, mit Ungewissheit umzugehen.

67. Ich kämpfe nicht gegen Tatsachen, sondern gestalte, was ich kann.

68. Ich kann Situationen nüchtern und realistisch betrachten.

69. Ich nehme Schwierigkeiten als Bestandteil des Lebens an.

70. Ich akzeptiere, dass nicht alles gerecht ist.

Teil 8: Sinnorientierung und Lebenshaltung

71. Ich sehe einen Sinn in meinem Leben.

72. Ich finde selbst in Krisen Bedeutung.

73. Ich weiß, wofür ich mich einsetze.

74. Ich richte mein Leben nach meinen Werten aus.

75. Ich habe langfristige Ziele und Visionen.

76. Ich finde Kraft in meiner Überzeugung.

77. Ich empfinde Dankbarkeit für das, was ich habe.

78. Ich reflektiere regelmäßig, was mir wichtig ist.

79. Ich habe das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein.

80. Ich finde auch in kleinen Dingen Erfüllung.

Teil 9: Stressbewältigung und Entspannung

81. Ich nehme mir bewusst Zeit zur Erholung.

82. Ich kenne Techniken, um mich zu entspannen.

83. Ich erkenne meine Stressmuster.

84. Ich achte auf regelmäßige Pausen.

85. Ich kann abschalten, wenn es nötig ist.

86. Ich weiß, was mir hilft, zur Ruhe zu kommen.

87. Ich kann mir selbst Erlaubnis zur Erholung geben.

88. Ich habe Ausgleich zu beruflichem Stress.

89. Ich gehe achtsam mit meinen Ressourcen um.

90. Ich finde auch im Alltag kleine Ruheinseln.

Teil 10: Anpassungsfähigkeit und Entwicklung

91. Ich bin flexibel, wenn sich Pläne ändern.

92. Ich passe mich neuen Situationen schnell an.

93. Ich bleibe lernbereit, auch im Erwachsenenalter.

94. Ich verändere mich, wenn es sinnvoll ist.

95. Ich entwickle mich aus Rückschlägen weiter.

96. Ich bin offen für persönliche Veränderung.

97. Ich wachse an Herausforderungen.

98. Ich verliere mich nicht, wenn sich mein Umfeld verändert.

99. Ich entwickle neue Strategien, wenn alte nicht mehr funktionieren.

100. Ich sehe in jeder Krise auch eine Entwicklungschance.

Auswertung des Resilienztests

Gesamtpunktzahl:
Du kannst maximal 500 Punkte erreichen.

450 – 500 Punkte:
Du verfügst über eine sehr hohe Resilienz. Du bist emotional stabil, reflektiert, handlungsfähig und kannst sowohl mit Stress als auch mit Krisen sehr konstruktiv umgehen. Du nutzt deine Stärken, reflektierst gezielt und bleibst zuversichtlich. Menschen mit dieser Ausprägung gelten als psychisch sehr widerstandsfähig.

375 – 449 Punkte:
Du besitzt eine gute Resilienzbasis. Du hast viele hilfreiche Verhaltensmuster und Einstellungen entwickelt, die dich in stressigen Situationen tragen. Kleine Schwächen in bestimmten Bereichen lassen sich gezielt stärken – beispielsweise durch Achtsamkeit, Entspannungsverfahren oder Selbstreflexion.

250 – 374 Punkte:
Du zeigst mittlere Resilienzwerte. Du kommst mit Belastungen zurecht, aber fühlst dich dabei häufiger erschöpft, überfordert oder entmutigt. Es lohnt sich, bewusst an bestimmten Resilienzfaktoren zu arbeiten – z. B. Selbstfürsorge, Optimismus oder soziale Unterstützung.

150 – 249 Punkte:
Deine Resilienz ist ausbaufähig. Du empfindest Belastungen wahrscheinlich schnell als überwältigend. Ein resilienzförderndes Training, psychologische Begleitung oder die Arbeit an stressauslösenden Denkmustern könnten dich stärken.

Unter 150 Punkte:
Dein Ergebnis deutet auf eine niedrige Resilienz hin. Du hast möglicherweise Schwierigkeiten, mit Stress und Krisen umzugehen. Scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – ob durch Coaching, Beratung oder Psychotherapie. Resilienz ist lernbar.