Eine gewisse körperliche Fitness ist für das menschliche Leben enorm wichtig. Durch eine vitale Lebensweise erhöht sich nicht nur die generelle Lebenserwartung, sondern auch die Qualität. Du wirst leistungsfähiger, leidest vermutlich weniger unter „Wehwehchen“ und Krankheiten und kannst nebenbei auch noch für einen sportlichen Körper sorgen. Bevor du hier allerdings richtig Gas gibst oder deine ohnehin vorhandene Fitness ausbaust, empfiehlt sich eine kleine „Bestandsaufnahme“ mit einem Fitness Test – und wie das geht, zeigen wir dir hier.
Fitness Test zu Hause erledigen: Das brauchst du
Um deine Physical Fitness unter die Lupe zu nehmen und zu überprüfen, ist keine große oder professionelle Ausstattung notwendig. Darüber hinaus brauchst du nur rund zehn Minuten Zeit, um dir mit dem Fitness Test einen Überblick über deinen Gesundheitszustand zu verschaffen. Nachfolgend siehst du, was du hierfür genau benötigst:
- Stoppuhr oder Uhr mit Sekundenzeiger
- Zollstock
- Bücher
- Treppe
- Stuhl
Du siehst also, es werden keinerlei großen Mittel benötigt, um den Online Test durchführen zu können. Gleichzeitig noch einmal der Hinweis, dass so ein Test nicht nur für den privaten Bereich nützlich ist. Du kannst auf diesem Wege immerhin auch deinen Fitnesstand im Rahmen einer Bewerbung prüfen. Stichwort Sporttest, der zum Beispiel bei der Bundeswehr oder Polizei durchgeführt wird.
Fitness Test: Teste, wie fit du wirklich bist
Der Fitness Test nach Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt dir innerhalb von nur rund zehn Minuten, wie sportlich du wirklich bist. Insgesamt werden dabei fünf Aufgaben durchgeführt, jede Aufgabe steht somit mit rund zwei Minuten auf dem „Programmplan“. Nachfolgend zeigen wir dir, wie der Test durchgeführt wird und worauf zu achten ist.
Vorbereitung
Der erste Schritt steht noch vor der sportlichen Betätigung und liegt im Messen des Ruhepulses. Das geht relativ einfach mit der Stoppuhr und den eigenen Fingern, mit denen der Puls am inneren Handgelenk gemessen wird. Hierzu werden rund 15 Sekunden lang die Schläge gezählt, der ermittelte Wert wird dann mal vier genommen und ergibt so den Ruhepuls. Noch einfacher geht es, wenn eine Pulsuhr vorhanden ist, da diese den Pulsschlag ganz einfach zum Ablesen anzeigt. Übrigens: Am besten lässt sich der Pulsschlag morgens nach dem Aufwachen oder nach einem Mittagsschlag messen.
1. Aufgabe: Ausdauer Test
Die erste Aufgabe im Fitness Test ist der sogenannte Ausdauer Test. Hierfür benötigst du eine kleine Stufe, vor die du dich mit geschlossenen Beinen stellen musst. Anschließend gehst du die Stufe mit dem linken Bein zuerst 90 Sekunden lang hoch und runter. Anschließend führst du das Gleiche noch einmal 90 Sekunden lang mit dem rechten Bein durch. Direkt danach solltest du wieder für 15 Sekunden deinen Puls prüfen und den Wert mal vier nehmen. Ermittelt wird jetzt nicht der Ruhepuls, sondern der Belastungspuls.
2. Beweglichkeit der Körperrückseite
Mit zunehmendem Alter können Beschwerden auftreten. Häufig im Rücken. Getestet wird im Fitness Test daher auch die Beweglichkeit deiner Körperrückseite. Hierfür benötigst du den Zollstock. Diesen stellst du mit dem sogenannten Null-Ende auf den Boden und stellst dich selber direkt davor. Nun hältst du die Beine gestreckt und beugst dich mit dem Oberkörper möglichst weit nach unten. Den Zollstock behältst du dabei in der Hand und kannst so einfach ablesen, wie viele Zentimeter du mit deinen Händen vom Boden entfernt bist. Je weiter du nach unten kommst, desto beweglicher bist du.
3. Kraft der Bauchmuskeln
An der dritten Station wird die Kraft in den Bauchmuskeln ermittelt. Hierfür benötigst du ein paar Bücher, die ungefähr auf die Höhe von einem halben Meter gestapelt werden sollten. Anschließend legst du dich vor den Bücherstapel und rollst dich mit deinem Oberkörper wie bei den Sit-Ups so weit nach oben, dass du den Titel des obersten Buches lesen kannst. Diese Position muss nun gehalten werden. Wichtig: Das Abstützen mit den Armen ist verboten, gleichzeitig bleibt deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden. Mit der Stoppuhr ermittelst du, wie viele Sekunden du die Position halten kannst.
4. Kraft der Beinmuskulatur
Für die Überprüfung der Kraft in der Beinmuskulatur benötigst du zunächst einmal einen Stuhl mit vier Beinen. Dieser sollte dich halten und sich gleichzeitig während der Übung nicht bewegen. Du setzt dich mit aufrechtem Rücken nun an die Kante des Tisches und hältst die Beine nahezu im rechten Winkel. Anschließend versuchst du, innerhalb von 30 Sekunden ohne Schwung zu holen, aufzustehen. Wie oft du das schaffst, notierst du.
5. Koordination im Einbeinstandtest
Zu den Übungen im Fitness Test gehört auch die Koordination durch den sogenannten Einbeinstand. Hierfür solltest du dich am besten auf einen rutschfesten Boden stellen, bzw. darauf achten, dass du einen sicheren Stand hast. Anschließend hebst du ein Bein in die Höhe, so dass du nur noch auf einem Bein stehst. Jetzt versuchst du, dich auf einen Punkt geradeaus zu konzentrieren und diesen Stand mindestens zehn Sekunden zu halten. Schaffst du das, kannst du anschließend versuchen, das Ganze mit geschlossenen Augen durchzuführen – ebenfalls wieder für mindestens zehn Sekunden.
Fazit: Teste dich – so fit bist du wirklich!
Auch wenn du bereits als Hobby Muskelaufbau oder anderes Fitnesstraining durchführst, hat jeder Mensch seine Stärken und Schwächen. Und genau die können mit dem Selbsttest ausfindig gemacht werden. Getestet wirst du hier in unterschiedlichen Bereichen, so dass neben der Ausdauer auch die Kraft oder Koordination auf dem Prüfstand stehen. Anschließend kannst du dann deinen Trainingsplan dahingehend ausrichten, dass du Übungen einbaust, mit denen du fit werden, bzw. noch fitter werden kannst.
