Mehr Bewegung im Alltag ist für Kinder und Erwachsene gleichermaßen wichtig. Bewegungsmangel kann nämlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht führen. Daher solltest Du, wenn Du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, für einen entsprechenden Ausgleich und regelmäßige Bewegung sorgen.
Vor allem Personen, die ständig oder während der Corona-Pandemie zur Arbeit im Homeoffice verpflichtet sind, sollten sich zwischendurch die Zeit für mehr Bewegung im Alltag nehmen. Plakos-Akademie zeigt Dir die Vorteile und gibt Dir Tipps zur leichten Umsetzung.
Mehr Bewegung im Alltag – Mindestempfehlungen für Erwachsene
Das Bundesministerium für Gesundheit hat auf der Basis von Empfehlungen der WHO und anderen Organisationen eine Broschüre mit Empfehlungen für mehr Bewegung im Alltag zusammengestellt.
Gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten sich:
● mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen („aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität“).
● Oder: mindestens 75 Minuten pro Woche an der frischen Luft aktiv sein mit höherer Intensität.
● Oder: an der frischen Luft abwechselnd moderat und intensiv aktiv sein (jeweils 3 x 10 Minuten täglich an 5 Tagen die Woche)
Dazu kommt:
● 2 mal wöchentlich zusätzlich Aktivitäten ausführen, die die Muskeln kräftigen.
● Lange Sitzphasen vermeiden und immer wieder durch körperliche Aktivitäten unterbrechen.
● Zusätzliche positive Effekte auf die Gesundheit lassen sich durch noch mehr Bewegung im Alltag erzielen, also mehr als die Mindestempfehlung.
Deine Vorteile bei noch mehr Bewegung im Alltag
Frische Luft und Bewegung können Deine Konzentration fördern und Verspannungen lösen, darüber hinaus bringt Dir mehr bewegen aber noch weitere Vorteile. Es ist beispielsweise erwiesen, dass die regelmäßige körperliche Aktivität das Gesamtsterblichkeitsrisiko senkt:
● Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist um rund 20-33% reduziert.
● Das Risiko an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken, lässt sich um rund 34-43% senken.
● Das Krebsrisiko (vor allem Brust- und Darmkrebs) lässt sich um rund 30% mindern.
● Dazu kommt das verminderte Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
● Bewegung hilft auch gegen Depressionen.
● Mit 60 Minuten Bewegung pro Tag kann Übergewicht erfolgreich reduziert werden.
Tipp: Neigst Du zu Übergewicht? Checke Deinen Body Mass Index mit unserem BMI-Rechner!
Mehr Bewegung im Alltag auch bei wenig Zeit und wenig Lust?
Sitzende Berufe, aber auch Schule und Studium erhöhen das Gesundheitsrisiko, wenn Du nicht immer wieder aufstehst und Pause machst. Die beste Chance für mehr Bewegung im Alltag haben sicherlich Hundebesitzer, die regelmäßig und täglich mit dem Hund spazieren gehen müssen.
Auch bei wenig Zeit und wenig Lust ist die regelmäßige Bewegung im Alltag wichtig. Die leichten Aktivitäten mit niedriger Belastung kannst Du dann schrittweise steigern.
Beliebt sind besonders drei Aktivitäten:
● Gehen (langsam oder zügiges Spazieren oder Nordic Walking)
● Schwimmen
● Radfahren
Regelmäßige Pausen, in denen Du einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft unternimmst, sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern lassen Dich später auch viel konzentrierter weiterarbeiten!
Tipp: Verabrede Dich zum Sport mit Freunden!
Mehr Bewegung im Alltag – grundsätzliche Tipps
Es ist nicht nur wichtig, dass Du ab und zu vom Schreibtisch aufstehst, um Dich zu bewegen. Du solltest grundsätzlich mehr Bewegung im Alltag praktizieren.
Hilfreiche Tipps für jeden Tag sind beispielsweise:
● Radfahren oder zu Fuß gehen und das Auto stehen lassen
● Bei Fahrten mit dem Auto einen weiter vom Ziel entfernten Parkplatz wählen
● In der Straßenbahn oder beim Busfahren eine Station früher aussteigen
● Treppen steigen anstatt den Aufzug zu benutzen
Fitness geht sogar beim Fernsehen! Mach nebenbei ein paar einfache Übungen (Yoga, Pilates, Callanetics, Liegestütze oder Situps).
Mehr Bewegung im Alltag bei der Arbeit und im Homeoffice
Auch im Büro hast Du die Chance auf mehr Bewegung im Alltag – und das sogar, ohne dabei eine Pause einzulegen:
● Fußgymnastik unter dem Schreibtisch oder beim Warten (Fax, Kaffeemaschine, Kopierer, Büro des Chefs): einfach ab und zu die Füße auf die Zehenspitzen stellen.
● Tätigkeiten im Stehen erledigen, sorgt ebenfalls für mehr Bewegung im Alltag – und das ganz nebenbei: im Stehen oder Gehen telefonieren, am höhenverstellbaren Schreibtisch im Stehen arbeiten oder anstelle eines Telefonats zum Kollegen ins Büro gehen.
● Am Schreibtisch lassen sich nebenbei auch Oberarme und Rücken sowie Bauchmuskeln mit entsprechenden Übungen trainieren. (Bei gesundheitlicher Vorbelastung bitte Deinen Arzt fragen, welche Übungen am besten für Dich sind!)
● Häufig die Position wechseln. Dynamisches Sitzen entlastet die Wirbelsäule!
● In der Mittagspause einen kleinen Spaziergang unternehmen, gerne auch in Begleitung der Kollegen oder Kolleginnen.
Nicht nur mehr Bewegung im Alltag, sondern auch Ergonomie berücksichtigen
Mehr Bewegung im Alltag ist bereits eine große Hilfe für Deine Gesundheit, aber achte zusätzlich unbedingt auch auf weitere Gesichtspunkte:
● Ergonomische Büroeinrichtung (Tisch, Stuhl, Bildschirm)
● Richtige Höheneinstellung von Tisch und Stuhl
● Korrekter Abstand zum Bildschirm sowie richtige Beleuchtung zur Schonung Deiner Augen
